○ 黎平县九潮镇中心小学 黄玟榜

立定跳远是跳远落地动作的辅助练习，同时也是发展腿部力量，以及身体各部分协调能力的良好手段，立定跳远的远近，反映一个人的爆发力大小。立定跳远属于中小学体育教学中一个比较常见的项目，也是许多高难度动作训练的基础环节。

一、 立定跳远的作用与特点

立定跳远，在小学生的体能训练中对发展学生的弹跳力，改善腰、腹肌力量和身体的协调性，有着重要的作用，是《国家学生体质健康标准》和《小学生体质达标》必测项目之一，也是学生升学考试的必考项目之一。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

二、 提高立定跳远成绩的几种训练方法

（一）台阶跳。台阶跳主要是利用各种台阶进行单足或者双足连续上下跳，当学生熟练后，可以适当增加台阶高度以及练习的次数，不考虑小学生的能力，应该将台阶高度控制在20-40cm之间。在练习过程中，教师应该预先传授经验，要求学生能够做到全身协调用力，同时在旁看护，做好必要的防护措施，避免出现受伤的情况。

（二）蛙跳。与常规蛙跳不同，立定跳远训练中的蛙跳为连续多级蛙跳，要求学生在练习时做到双腿屈膝，双臂后举，两条腿尽量垂直，然后双臂向前摆动，跳跃到一定高度，落地时要求脚跟着地并且迅速将重心向前脚堂移动，每组动作5-10次，根据小学生的具体情况，连续进行2-3组。训练环节，教师应该做好演示，确保学生的双臂与双腿能够实现彼此协调配合，动作连续性好，下蹲适当，不宜过深。

（三）负重训练。以前脚掌站立的方式，站在平地或者台阶上，然后按照一定的频率向上提踵，练习时通常10-15次提踵为一组，根据学生的练习情况，可以适当增加组数，练习过程中应该要求学生对自身的速度和重心进行控制，保证练习效果。

三、 小学生立定跳远常见错误动作

（一）预摆动作次数过多。在立定跳远预摆时，关键要点是保持两脚与肩同宽，两眼预估落地点，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝，然后两臂以肩为轴，前后自然摆动1-2次。但是在实际教学中发现，有学生出现摆动次数过多，从而影响到起跳时身体的爆发力。这些错误动作常导致肌肉消耗能量过大，易产生疲劳，不利于起跳。

（二）蹬地起跳缺乏力度。在预摆后，两腿用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，两臂配合蹬伸动作做有力的加速前摆及制动动作。只有学生的蹬地动作有力，才能充分借助地面的反作用力让学生跳得更远。在实际教学中发现，很多学生出现力度不够、双臂带动不协调等问题。

（三）落地过早重心不稳。在蹬地起跳之后，立定跳远的最后一个环节就是落地。要求学生掌握好收腹、屈膝、高抬大腿、顺势前他小腿动作的时机。但是实际教学中学生往往由于起跳速度不准确使得落地时不能及时地收腹举腿和前伸小腿，导致过早落地或者落地重心不稳。而且不正确的落地很容易导致学生出现运动损伤。

四、结束语

小学低年级立定跳远学习是学生掌握跳跃动作技能与相关技巧基础。在立定跳远教学中应注意学生由于个人生理及心理条件限制往往把注意力集中在“跳得远”这个特点上，因为要点掌握不到位会影响起跳动作正确性与完整性。